Pourquoi les protéines et les fibres forment un duo gagnant dans l’assiette

(EN) Que votre objectif soit de mieux manger, de maintenir votre niveau d’énergie ou simplement de préparer des repas plus savoureux, il est facile de s’y perdre parmi tous les conseils nutritionnels. Pourtant, composer un repas équilibré n’a pas besoin d’être compliqué. Une bonne façon de commencer est d’associer des protéines à des aliments riches en fibres.

Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les repas qui combinent protéines, glucides riches en fibres et gras sains se digèrent plus graduellement que les aliments hautement raffinés.

Ils peuvent ainsi vous aider à maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Certains ingrédients vous permettent de réunir protéines et fibres. Le tempeh, fait de fèves de soya et de céréales, est un substitut de viande riche en ces deux nutriments. Sa texture est plus ferme que celle du tofu, et il absorbe bien les saveurs des sauces dans lesquelles il est cuisiné. Pour un repas rapide qui donnera un peu de nouveauté à vos repas en semaine, essayez-le dans ces roulés sucrés-salés :

Roulés de laitue au tempeh enrobé d’une sauce laquée

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Donne : 2 à 3 portions

Ingrédients :

• 4 à 6 feuilles de laitue Boston Bibb
• 1 c. à soupe d’huile de sésame

Pour la garniture :

• 1 emballage de 8 oz (227 g) de tempeh original LightLife, émietté
• 1/2 tasse (125 ml) de poivron rouge, haché finement
• 1/2 tasse (125 ml) de carottes, rapées

Pour la sauce :

• 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de légumes
• 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya ou tamari liquide
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de vin de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
• Jus de 1/2 lime, environ 1 c. à soupe (15 ml)
• 2 c. à soupe de fécule d’arrowroot ou de fécule de maïs
• 2 gousses d’ail, râpées
• 1 c. à thé de gingembre râpé
• 1 c. à thé de sauce sriracha
• 1 c. à thé de pâte de miso

Pour la garniture :

• 1 à 2 c. à thé de graines de sésame
• 1/4 tasse de coriandre hachée finement

Directives :

1. Laver les feuilles de laitue et les sécher en tapotant. Disposer une feuille par roulé, deux roulés par portion.
2. Préparer la sauce : Mélanger au fouet les ingrédients liquides, ajouter la fécule et remuer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Ajouter ensuite l’ail, le gingembre, la sauce sriracha et le miso. Remuer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
3. Préparer la garniture : Ajouter l’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh, le poivron et les carottes et faire cuire pendant 6 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soit ramollis.
4. Ajouter la sauce dans la poêle avec le tempeh et les légumes dans la poêle. Mélanger bien tous les ingrédients dans la poêle. Cuire environ 4 minutes de plus ou jusqu’à ce que la sauce épaississe et que tout soit bien cuit.
5. Laisser refroidir pendant environ 5 minutes, puis ajouter aux roulés de laitue. Garnir de graines de sésame et de coriandre, puis servir.

Oubliez les règles alimentaires compliquées. Associer protéines et fibres est une façon simple de composer des repas nourrissants, équilibrés et pleins de saveur. Vous pouvez découvrir d’autres recettes, conseils nutritionnels et idées de repas sur lightlife.com.